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Kraftaufbau

Neuer Upper an Lower

Trainingsplan starten

trainingsplan Neuer Upper an Lower

42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 38 kg
2. Satz: 10 WH mit 38 kg
3. Satz: 10 WH mit 38 kg
4. Satz: 10 WH mit 38 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 76 kg
2. Satz: 10 WH mit 76 kg
3. Satz: 10 WH mit 76 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Neuer Upper an Lower – Kraftaufbau Trainingsplan für

Neuer Upper an Lower | © Istockphoto.com

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