Kraftaufbau
Neu Aufbau
Brust + Arme
68 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
7 |
10 WH 8 WH 6 WH 5 WH 4 WH 4 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
8 WH 6 WH 4 WH 4 WH |
Rücken + Schulter
68 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge enger Griff
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
5 |
10 WH 8 WH 6 WH 4 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
6 |
10 WH 8 WH 6 WH 4 WH 4 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
|
3 |
4 WH 4 WH 4 WH |
Beine
72 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 7 Min. |
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 7 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
7 |
10 WH 8 WH 6 WH 5 WH 4 WH 4 WH 4 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
8 WH 6 WH 4 WH 4 WH 4 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
7 |
10 WH 8 WH 6 WH 5 WH 4 WH 4 WH 4 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
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