Kraftaufbau
Neu Aufbau
Brust + Arme
68 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
| 4. Satz | 20 WH |
| 5. Satz | 20 WH |
210 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 53 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 65 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 70 kg |
| 5. Satz | 4 WH mit 75 kg |
| 6. Satz | 4 WH mit 75 kg |
| 7. Satz | 4 WH mit 75 kg |
3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
180 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 25 kg |
180 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 40 kg |
180 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 41 kg |
| 3. Satz | 4 WH mit 46 kg |
| 4. Satz | 4 WH mit 46 kg |
| Dauer | 5 Min. |
Rücken + Schulter
68 Min
Empfohlene Trainingstage
150 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 15 kg |
2. Langhantelrudern, vorgebeugt
210 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 43 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 4 WH mit 55 kg |
| 5. Satz | 4 WH mit 55 kg |
3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
210 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 23 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 4 WH mit 35 kg |
| 5. Satz | 4 WH mit 35 kg |
| 6. Satz | 4 WH mit 35 kg |
150 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 15 kg |
180 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 4 WH |
| 2. Satz | 4 WH |
| 3. Satz | 4 WH |
| Dauer | 5 Min. |
Beine
72 Min
Empfohlene Trainingstage
210 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
| 5. Satz | 4 WH |
| 6. Satz | 4 WH |
| 7. Satz | 4 WH |
| Dauer | 7 Min. |
150 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
210 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
| 3. Satz | 4 WH |
| 4. Satz | 4 WH |
| 5. Satz | 4 WH |
210 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 65 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 75 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 85 kg |
| 5. Satz | 4 WH mit 90 kg |
| 6. Satz | 4 WH mit 90 kg |
| 7. Satz | 4 WH mit 90 kg |
4. Wadenheben - Schräge Beinpresse
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| Dauer | 5 Min. |
10. Wadenheben - Schräge Beinpresse
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 80 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 100 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 120 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 110 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 110 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 110 kg |
12. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 80 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 80 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 80 kg |
| Dauer | 7 Min. |
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