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Kraftaufbau

lets rock

Trainingsplan starten

Brust, Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

vorbelastung

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Warumup 2x10x60kg 2 min pause

1. Satz 8 WH mit 80 kg
2. Satz 3 WH mit 100 kg
3. Satz 7 WH mit 80 kg
4. Satz 3 WH mit 100 kg
5. Satz 6 WH mit 80 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 6 WH mit 25 kg

4. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 6 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 6 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

Rücken, Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Warmup 2x10x60kg 2min pause

1. Satz 10 WH mit 80 kg
2. Satz 5 WH mit 100 kg
3. Satz 10 WH mit 80 kg
4. Satz 5 WH mit 120 kg
5. Satz 10 WH mit 80 kg

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 5 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

3. Klimmzugmaschine

Cardiotraining

4. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 5 WH mit 70 kg

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

7. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

Bein, Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Warmup 2x10x60kg 2min Pause

1. Satz 10 WH mit 80 kg
2. Satz 10 WH mit 100 kg
3. Satz 8 WH mit 100 kg
4. Satz 6 WH mit 100 kg
5. Satz 10 WH mit 80 kg

2. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 1 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 5 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 5 WH mit 60 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 5 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

7. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
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