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Kraftaufbau

lets rock

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trainingsplan lets rock

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

vorbelastung

2. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 80 kg
2. Satz: 3 WH mit 100 kg
3. Satz: 7 WH mit 80 kg
4. Satz: 3 WH mit 100 kg
5. Satz: 6 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Warumup 2x10x60kg 2 min pause

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 5 WH mit 100 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 5 WH mit 120 kg
5. Satz: 10 WH mit 80 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Warmup 2x10x60kg 2min pause

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzugmaschine

Cardiotraining

4. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
3. Satz: 8 WH mit 100 kg
4. Satz: 6 WH mit 100 kg
5. Satz: 10 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Warmup 2x10x60kg 2min Pause

2. Dips

1. Satz: 10 WH mit 1 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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lets rock – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

lets rock | © Istockphoto.com

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