Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 30 Sekunden Satzpausen Ohne Gewicht	3	14 WH 14 WH 14 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 30 Sekunden Satzpausen Ohne Gewicht	3	14 WH 14 WH 14 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz 5 KG je Seite oder Langhantel 15KG 2. Satz 7.5 KG pro Seite 2. Satz 10 KG je Seite	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 30 Sekunden Satzpausen 5 KG Scheiben je links und rechts	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz 30KG 2. Satz 35KG	2	30 WH 20 WH
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz 30 KG 2. Satz 35 KG	2	30 WH 20 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 30 Sekunden Satzpausen 20KG	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen 20 oder 25 KG	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen 1. Satz 70KG 2. Satz 80KG 3. Satz 90KG	3	12 WH 12 WH 12 WH

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen 4KG	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen 10 KG	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Liegestützen 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Rücken	Kreuzheben 60 Sekunden Satzpausen 15 KG oder 20 KG	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen 20KG oder 25KG	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Überzüge am Seilzug 60 Sekunden Satzpausen 5KG oder 7.5 KG	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen 3 KG oder 4 KG	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

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Krafttraining ganz Körper

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