Krafttraining ganz Körper

Stufe 5

0:10 min

2. Sit-Ups Schrägbank

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

30 Sekunden Satzpausen

Ohne Gewicht

1. Satz	14 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	14 WH

30 Sekunden Satzpausen

Ohne Gewicht

1. Satz	14 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	14 WH

4. Kniebeugen

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 KG je Seite oder Langhantel 15KG 2. Satz 7.5 KG pro Seite 2. Satz 10 KG je Seite

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Abduktion - Maschine, sitzend

30 Sekunden Satzpausen

5 KG Scheiben je links und rechts

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30KG 2. Satz 35KG

1. Satz	30 WH
2. Satz	20 WH

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 KG 2. Satz 35 KG

1. Satz	30 WH
2. Satz	20 WH

30 Sekunden Satzpausen

20KG

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

20 oder 25 KG

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

10. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 70KG 2. Satz 80KG 3. Satz 90KG

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

11. Radfahren

Dauer

20 Min.

Oberkörper (Schulter, Bizeps, Trizeps)

62 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Stufe 5

Dauer

10 Min.

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4KG

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10 KG

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

5. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15 KG oder 20 KG

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

20KG oder 25KG

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5KG oder 7.5 KG

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3 KG oder 4 KG

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

10. Radfahren

0:15 min

Velo und Bauch

70 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Warm up: Fitnesscenter Stufe 5

0:10 min

2. Sit-Ups Schrägbank

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

30 Sekunden Satzpausen

Ohne Gewicht

1. Satz	14 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	14 WH

30 Sekunden Satzpausen

Ohne Gewicht WH: je links & rechts

1. Satz	14 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	14 WH

4. Crunch - Bauchpresse

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz	50 WH
2. Satz	40 WH
3. Satz	30 WH

5. Sit-Ups

6. Crunch mit angehobenen Beinen

50 Sekunden Satzpausen

Side sit ups.

1. Satz	50 WH
2. Satz	40 WH
3. Satz	30 WH
4. Satz	20 WH
5. Satz	10 WH

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	10 WH

7. Radfahren