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Kraftaufbau

Krafttraining ganz Körper

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trainingsplan Krafttraining ganz Körper

67 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

00:00:10
Cardiotraining

Stufe 5

2. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Ohne Gewicht

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Ohne Gewicht

4. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 KG je Seite oder Langhantel 15KG 2. Satz 7.5 KG pro Seite 2. Satz 10 KG je Seite

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5 KG Scheiben je links und rechts

6. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30KG 2. Satz 35KG

7. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 KG 2. Satz 35 KG

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

20KG

9. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 oder 25 KG

10. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 70KG 2. Satz 80KG 3. Satz 90KG

11. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
62 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Stufe 5

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4KG

3. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10 KG

4. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15 KG oder 20 KG

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

20KG oder 25KG

7. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5KG oder 7.5 KG

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3 KG oder 4 KG

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Radfahren

00:00:15
Cardiotraining
70 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Radfahren

00:00:10
Cardiotraining

Warm up: Fitnesscenter Stufe 5

2. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Ohne Gewicht

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Ohne Gewicht WH: je links & rechts

4. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

Side sit ups.

6. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Krafttraining ganz Körper – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Krafttraining ganz Körper | © Istockphoto.com

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