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Kraftaufbau

Krafttraining 2012

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trainingsplan Krafttraining 2012

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 70 kg
2. Satz: 15 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Krafttraining 2012 – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Krafttraining 2012 | © Istockphoto.com

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