Kraftaufbau
Kraftausdauer
Brust, Bizeps, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenBeine, Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
|
Rücken, Bizeps, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
|
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