Kraftaufbau
Kraft
Kraft 1
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
60 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
1 |
60 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
60 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
6 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
Kraft 2
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
1 |
60 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
60 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
6 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
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