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Kraftaufbau

Kraft 

Trainingsplan starten

Kraft 1

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg
4. Satz 12 WH mit 65 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 33 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 45 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 45 kg

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 20 WH mit 25 kg
3. Satz 20 WH mit 25 kg

5. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

60 WH mit 25 kg

6. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 38 kg
4. Satz 12 WH mit 45 kg

7. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 33 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 45 kg

8. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg

9. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg

10. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

60 WH mit 40 kg

11. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

60 WH mit 40 kg

12. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 20 WH mit 40 kg
3. Satz 20 WH mit 40 kg
4. Satz 20 WH mit 40 kg
5. Satz 20 WH mit 40 kg
6. Satz 20 WH mit 40 kg

Kraft 2

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg
4. Satz 12 WH mit 40 kg

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg
4. Satz 12 WH mit 40 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg
4. Satz 12 WH mit 40 kg

4. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg
4. Satz 12 WH mit 40 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg
4. Satz 12 WH mit 8 kg

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg
4. Satz 15 WH mit 25 kg

7. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 33 kg
4. Satz 12 WH mit 45 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg
4. Satz 12 WH mit 30 kg

9. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

60 WH mit 25 kg

10. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

60 WH mit 25 kg

11. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 33 kg
2. Satz 20 WH mit 33 kg
3. Satz 20 WH mit 33 kg
4. Satz 20 WH mit 33 kg
5. Satz 20 WH mit 33 kg
6. Satz 20 WH mit 33 kg
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