Kraftaufbau
HIT
Brust-Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Bankdrücken Kurzhantel, flach | 1 |
30 WH |
| Brustmuskel | Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank | 2 |
5 WH 5 WH |
| Brustmuskel | Bankdrücken Kurzhantel, flach | 2 |
5 WH 5 WH |
| Schultermuskel | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 1 |
30 WH |
| Schultermuskel | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 2 |
5 WH 5 WH |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 2 |
5 WH 5 WH |
| Schultermuskel | Frontheben mit Kurzhanteln | 2 |
5 WH 5 WH |
| Brustmuskel | Negativ-Bankdrücken - Negativbank | 2 |
5 WH 5 WH |
Bauch-Beine-Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel | Crunch - Bauchpresse | 1 |
15 WH |
| Bauchmuskel | Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht | 2 |
5 WH 5 WH |
| Bauchmuskel | Knieheben | 2 |
|
| Beinmuskel | Kniebeugen | 1 |
20 WH |
| Beinmuskel | Kniebeugen mit Kurzhanteln | 2 |
5 WH 5 WH |
| Beinmuskel | Wadenheben im Stehen - Langhantel | 2 |
5 WH 5 WH |
| Trizeps | Dips an der Bank - Arnold-Dips | 1 |
20 WH |
| Trizeps | Kickbacks Kurzhantel | 2 |
5 WH 5 WH |
| Trizeps | French-Press - Stirndrücken | 2 |
5 WH 5 WH |
Rücken-bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Klimmzüge | 1 |
10 WH |
| Rücken | Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs | 2 |
5 WH 5 WH |
| Rücken | Rudern - Kurzhantel | 2 |
5 WH 5 WH |
| Rücken | Hyperextensions | 2 |
5 WH 5 WH |
| Bizeps | Konzentrationscurls | 1 |
20 WH |
| Bizeps | Hammercurls mit Kurzhanteln | 2 |
5 WH 5 WH |
| Bizeps | Konzentrationscurls | 2 |
5 WH 5 WH |
| Rücken | Klimmzüge | 3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps | Konzentrationscurls | 2 |
5 WH 5 WH |
Schwimmen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
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