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Kraftaufbau

HIT

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trainingsplan HIT

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

30 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

30 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

7. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

8. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Bauchpresse

15 WH
Bauchmuskelübung

2. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Bauchmuskelübung

3. Knieheben

1. Satz:
2. Satz:
Bauchmuskelübung

4. Kniebeugen

20 WH
Beinmuskelübung

5. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

20 WH
Trizepsübung

8. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Trizepsübung

9. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Trizepsübung
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

10 WH
Rückenübung

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Rückenübung

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Rückenübung

4. Hyperextensions

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Rückenübung

5. Konzentrationscurls

20 WH mit 2 kg
Bizepsübung

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Bizepsübung

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Bizepsübung

8. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

9. Konzentrationscurls

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Bizepsübung
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schwimmen

Cardiotraining

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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HIT – Kraftaufbau Trainingsplan für Profi

HIT | © Istockphoto.com

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