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Kraftaufbau

HIT

Trainingsplan starten

Brust-Schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

30 WH mit 5 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 WH mit 6 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

7. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

8. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

Bauch-Beine-Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

15 WH

2. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

3. Knieheben

Bauchmuskelübung

1. Satz
2. Satz

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

20 WH

5. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

20 WH

8. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

9. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

Rücken-bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

10 WH

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

4. Hyperextensions

Rückenübung

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

20 WH mit 2 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

8. Klimmzüge

Rückenübung

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

9. Konzentrationscurls

Bizepsübung

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

Schwimmen

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schwimmen

Cardiotraining

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