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Kraftaufbau

Grizzly Gains

Trainingsplan starten

A1

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
3 WH
1 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

B1

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
3 WH
1 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

A2

38 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 8 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

B2

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 8 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
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