Grizzly Gains

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 10 kg
2. Satz	5 WH mit 10 kg
3. Satz	5 WH mit 10 kg
4. Satz	5 WH mit 10 kg
5. Satz	5 WH mit 10 kg

3. Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	5 WH

4. Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg
4. Satz	8 WH mit 8 kg
5. Satz	6 WH mit 8 kg

5. Enges Bankdrücken

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	8 WH mit 20 kg
5. Satz	6 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg
4. Satz	8 WH mit 13 kg
5. Satz	6 WH mit 13 kg

7. Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

B1

32 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 28 kg
2. Satz	3 WH mit 28 kg
3. Satz	1 WH mit 28 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 18 kg
2. Satz	5 WH mit 20 kg
3. Satz	5 WH mit 20 kg
4. Satz	5 WH mit 23 kg
5. Satz	5 WH mit 23 kg

3. Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	5 WH

4. Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH
5. Satz	6 WH

5. Kickbacks Kurzhantel

7. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH
5. Satz	6 WH

6. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH
5. Satz	6 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

A2

38 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	5 WH
6. Satz	5 WH
7. Satz	5 WH
8. Satz	5 WH

2. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg
4. Satz	8 WH mit 15 kg

3. Dips

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

5. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg
4. Satz	8 WH mit 13 kg
5. Satz	6 WH mit 13 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH
5. Satz	6 WH

6. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

7. Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

8. Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	12 WH mit 13 kg
3. Satz	12 WH mit 13 kg
4. Satz	12 WH mit 13 kg

B2

35 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 28 kg
2. Satz	5 WH mit 28 kg
3. Satz	5 WH mit 28 kg
4. Satz	5 WH mit 30 kg
5. Satz	5 WH mit 30 kg
6. Satz	5 WH mit 30 kg
7. Satz	5 WH mit 30 kg
8. Satz	5 WH mit 30 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	8 WH mit 23 kg

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH
5. Satz	6 WH

5. Enges Bankdrücken

6. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg
4. Satz	8 WH mit 20 kg
5. Satz	6 WH mit 20 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH
5. Satz	6 WH

7. Beinheben am Boden liegend