Kraftaufbau
Ganzkörper Mix
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
16 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
4 |
14 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
|
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
14 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
|
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
16 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
14 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
16 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
4 |
14 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
16 WH 14 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
|
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