Kraftaufbau
Donnie
Rücken und Schultertraning
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
10 WH 10 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
4 |
10 WH 10 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
4 |
10 WH 10 WH 5 WH 5 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust und trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
10 WH 15 WH 10 WH 5 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
4 |
10 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
soviel wie geht Pumpen |
1 |
|
Bizeps Bauch Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
1 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
|
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