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Kraftaufbau

Donnie

Trainingsplan starten

Rücken und Schultertraning

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 15 WH

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 5 WH mit 60 kg
4. Satz 5 WH mit 70 kg

3. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH

4. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

6. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH

Brust und trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 5 WH mit 70 kg
4. Satz 5 WH mit 70 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 5 WH

5. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

soviel wie geht Pumpen

Bizeps Bauch Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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