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Kraftaufbau

DiDoSa

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trainingsplan DiDoSa

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

2. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Dienstags

3. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Donnerstag

4.

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Cardiotraining

Samstag

5.

1. Satz: 20 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 80 kg
3. Satz: 15 WH mit 80 kg
Cardiotraining

6.

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Cardiotraining

8. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
4. Satz: 15 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Schrägbankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
4. Satz: 15 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
4. Satz: 15 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
4. Satz: 15 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
4. Satz: 15 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Boxen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

30 sec. Sandsack 15 sec. Pause

24. Crosstrainer

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining

25. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 90 kg
2. Satz: 15 WH mit 100 kg
3. Satz: 15 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Latziehen - enger Griff

Cardiotraining

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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DiDoSa – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

DiDoSa | © Istockphoto.com

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