Kraftaufbau
Aufbau
Brust/Bizeps/Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
5 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
5 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
5 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrizeps/Schultern/Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
5 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
5 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
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