Kraftaufbau
Alex
Brust- und Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
6 |
1 WH 10 WH 8 WH 6 WH 6 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
6 |
1 WH 10 WH 8 WH 6 WH 6 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
6 |
1 WH 10 WH 8 WH 6 WH 6 WH 4 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken- und Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
Schulter- und Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
1 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
4 |
1 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
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