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Kraftaufbau

Alex

Trainingsplan starten

Brust- und Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg
4. Satz 6 WH mit 35 kg
5. Satz 6 WH mit 35 kg
6. Satz 4 WH mit 40 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg
4. Satz 6 WH mit 35 kg
5. Satz 6 WH mit 35 kg
6. Satz 4 WH mit 40 kg

5. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg
4. Satz 6 WH mit 25 kg
5. Satz 6 WH mit 25 kg
6. Satz 4 WH mit 30 kg

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 6 WH mit 10 kg

9.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 6 WH mit 12 kg

11. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH mit 15 kg

13. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

Rücken- und Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 6 WH mit 45 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 6 WH mit 35 kg

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 6 WH mit 60 kg

7. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 6 WH mit 40 kg

9. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 8 WH mit 16 kg
3. Satz 6 WH mit 18 kg

11.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH mit 1 kg
2. Satz 10 WH mit 1 kg
3. Satz 10 WH mit 1 kg

13. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 20 kg

15.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

Schulter- und Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 15 kg

3.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH mit 14 kg
2. Satz 8 WH mit 16 kg
3. Satz 6 WH mit 18 kg

5. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH mit 5 kg

7. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 7 kg
3. Satz 6 WH

9. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 6 WH mit 10 kg

11. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 6 WH mit 50 kg

13. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 6 WH mit 50 kg

15. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 6 WH mit 50 kg

17. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 6 WH mit 50 kg

19. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1 WH mit 100 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg
4. Satz 6 WH mit 90 kg

21. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1 WH mit 80 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg
4. Satz 6 WH mit 75 kg
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