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Kraftaufbau

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

18 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

18 WH mit 8 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Arnold Presse

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 14 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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a – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

a | © Istockphoto.com

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