Kraftaufbau
8 Wochen
Langsames Training 8 Wochen
8 Wochen, 4x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust/Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Mit Oberkörperdrehung |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenCardio/Fettverbrennung
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
Bizeps/Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
Jede zweite Woche Latziehen zur Brust |
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
Whlweise auch Langhantelcurls |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
2 |
12 WH 10 WH |
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