Kraftaufbau
666
Brust/Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
8 WH 6 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 8 WH 7 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
8 WH 7 WH 6 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine/Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
|
Rücken/Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 8 WH 7 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
|
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