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Kraftaufbau

5x5 Update prog

Trainingsplan starten

Workout 1

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

3 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

3 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Workout 2

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Workout 3

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block) 3 8 WH
8 WH
8 WH

Workout 4

48 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.

Seilspringen

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Burpee

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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