Kraftaufbau
5 er Split
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brusttraining
65 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Rücken
70 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
5 WH 4 WH 3 WH 3 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 8 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 9 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Maschine |
3 |
12 WH 14 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
10 WH 9 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Aussere Obersch. |
3 |
10 WH 12 WH 9 WH |
Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Arme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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