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Kraftaufbau

5 er Split

Trainingsplan starten

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brusttraining

65 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg
4. Satz 6 WH mit 70 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 28 kg
2. Satz 10 WH mit 28 kg
3. Satz 10 WH mit 28 kg
4. Satz 10 WH mit 28 kg

3. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg

4. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 70 kg
2. Satz 10 WH mit 80 kg
3. Satz 10 WH mit 90 kg
4. Satz 10 WH mit 100 kg

5. Joggen

Cardiotraining

Rücken

70 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 90 kg
2. Satz 4 WH mit 90 kg
3. Satz 3 WH mit 90 kg
4. Satz 3 WH mit 90 kg

3. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 10 WH mit 60 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg
4. Satz 10 WH mit 45 kg

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 14 kg
2. Satz 10 WH mit 14 kg
3. Satz 10 WH mit 14 kg
4. Satz 10 WH mit 14 kg

6. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

7. Joggen

Cardiotraining

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 65 kg
3. Satz 7 WH mit 75 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 9 WH mit 45 kg

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Maschine

1. Satz 12 WH mit 65 kg
2. Satz 14 WH mit 65 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg

7. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 9 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

8. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Aussere Obersch.

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 9 WH mit 50 kg

Schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Arme

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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