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Kraftaufbau

5 er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 5 er Split

60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x
65 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 28 kg
4. Satz: 10 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 90 kg
4. Satz: 10 WH mit 100 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Joggen

Cardiotraining
70 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH mit 90 kg
2. Satz: 4 WH mit 90 kg
3. Satz: 3 WH mit 90 kg
4. Satz: 3 WH mit 90 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
4. Satz: 10 WH mit 14 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Joggen

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 7 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 9 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 14 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Maschine

7. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 9 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 9 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Aussere Obersch.
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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5 er Split – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

5 er Split | © Istockphoto.com

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