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Kraftaufbau

4 Tage-Plan

Trainingsplan starten

Brust + Schulter + Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1.Satz zum aufwärmen

 5 20 WH
15 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

ersatzweise mit KH

 5 15 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

nach jedem Satz noch 6 WH mit 7,5 KH

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

gerade ziehen

 4 35 WH
40 WH
40 WH
35 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

gerade drücken

 4 35 WH
40 WH
40 WH
35 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

abwechselnd links - rechts

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Rücken + Beine + Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

erster zum erwärmen

 5 20 WH
15 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

an Machine

 5 15 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

mit U-Stange

 5 15 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
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