4 Tage-Plan

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

1.Satz zum aufwärmen

1. Satz	20 WH mit 60 kg
2. Satz	15 WH mit 65 kg
3. Satz	12 WH mit 70 kg
4. Satz	12 WH mit 70 kg
5. Satz	10 WH mit 75 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg
4. Satz	12 WH mit 30 kg

3. Fliegende am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

ersatzweise mit KH

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg
4. Satz	12 WH mit 20 kg
5. Satz	12 WH mit 20 kg

4. Butterfly Übung

5. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg
4. Satz	12 WH mit 60 kg
5. Satz	12 WH mit 60 kg

6. Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

nach jedem Satz noch 6 WH mit 7,5 KH

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg
4. Satz	12 WH mit 10 kg

7. Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg
4. Satz	12 WH mit 25 kg
5. Satz	12 WH mit 25 kg

8. Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg
4. Satz	12 WH mit 25 kg
5. Satz	12 WH mit 25 kg

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg
4. Satz	12 WH mit 40 kg
5. Satz	12 WH mit 40 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

gerade ziehen

1. Satz	35 WH mit 15 kg
2. Satz	40 WH mit 12 kg
3. Satz	40 WH mit 12 kg
4. Satz	35 WH mit 15 kg

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

gerade drücken

1. Satz	35 WH mit 15 kg
2. Satz	40 WH mit 12 kg
3. Satz	40 WH mit 12 kg
4. Satz	35 WH mit 15 kg

11. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

abwechselnd links - rechts

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg
4. Satz	15 WH mit 10 kg

Rücken + Beine + Bizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

erster zum erwärmen

1. Satz	20 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg
4. Satz	12 WH mit 55 kg
5. Satz	12 WH mit 60 kg

2. Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 40 kg
3. Satz	15 WH mit 40 kg
4. Satz	15 WH mit 40 kg

3. Latziehen zur Brust

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

an Machine

1. Satz	15 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 65 kg
3. Satz	12 WH mit 70 kg
4. Satz	12 WH mit 70 kg
5. Satz	12 WH mit 70 kg

5. Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 60 kg
2. Satz	15 WH mit 60 kg
3. Satz	15 WH mit 60 kg
4. Satz	15 WH mit 60 kg
5. Satz	15 WH mit 60 kg