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Kraftaufbau

4 Tage-Plan

Trainingsplan starten

trainingsplan 4 Tage-Plan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 20 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 65 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
4. Satz: 12 WH mit 70 kg
5. Satz: 10 WH mit 75 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1.Satz zum aufwärmen

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
5. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

ersatzweise mit KH

4. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
5. Satz: 12 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

nach jedem Satz noch 6 WH mit 7,5 KH

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
5. Satz: 12 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
5. Satz: 12 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
5. Satz: 12 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 35 WH mit 15 kg
2. Satz: 40 WH mit 12 kg
3. Satz: 40 WH mit 12 kg
4. Satz: 35 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

gerade ziehen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 35 WH mit 15 kg
2. Satz: 40 WH mit 12 kg
3. Satz: 40 WH mit 12 kg
4. Satz: 35 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

gerade drücken

11. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

abwechselnd links - rechts
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 55 kg
5. Satz: 12 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

erster zum erwärmen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
4. Satz: 15 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
4. Satz: 12 WH mit 70 kg
5. Satz: 12 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

an Machine

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
4. Satz: 15 WH mit 60 kg
5. Satz: 15 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 65 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
4. Satz: 12 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
5. Satz: 12 WH mit 40 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mit U-Stange

10. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
5. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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4 Tage-Plan – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

4 Tage-Plan | © Istockphoto.com

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