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Kraftaufbau

4-Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 4-Split

51 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 60 kg
3. Satz: 20 WH mit 70 kg
4. Satz: 20 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schräge Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 125 kg
2. Satz: 20 WH mit 149 kg
3. Satz: 20 WH mit 173 kg
4. Satz: 20 WH mit 173 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH mit 109 kg
2. Satz: 20 WH mit 125 kg
3. Satz: 20 WH mit 133 kg
4. Satz: 20 WH mit 141 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 63 kg
2. Satz: 20 WH mit 79 kg
3. Satz: 20 WH mit 87 kg
4. Satz: 20 WH mit 87 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH mit 1 kg
2. Satz: 20 WH mit 1 kg
3. Satz: 20 WH mit 1 kg
4. Satz: 20 WH mit 1 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
51 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 9 kg
3. Satz: 20 WH mit 9 kg
4. Satz: 20 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 36 kg
2. Satz: 20 WH mit 45 kg
3. Satz: 20 WH mit 54 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH mit 39 kg
2. Satz: 20 WH mit 45 kg
3. Satz: 20 WH mit 52 kg
4. Satz: 20 WH mit 52 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 20 WH mit 52 kg
3. Satz: 20 WH mit 66 kg
4. Satz: 20 WH mit 66 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH mit 1 kg
2. Satz: 20 WH mit 1 kg
3. Satz: 20 WH mit 1 kg
4. Satz: 20 WH mit 1 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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4-Split – Kraftaufbau Trainingsplan für

4-Split | © Istockphoto.com

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