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Kraftaufbau

3er split

Trainingsplan starten

Workout 1

33 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 100 kg
2. Satz 4 WH mit 120 kg
3. Satz 3 WH mit 135 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 27 kg
2. Satz 4 WH mit 30 kg
3. Satz 3 WH mit 35 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 15 kg
2. Satz 4 WH mit 18 kg
3. Satz 3 WH mit 18 kg

5. militarypress

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 6 WH mit 25 kg

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 9 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

Workout 2

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

41 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 100 kg
2. Satz 8 WH mit 120 kg
3. Satz 4 WH mit 150 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 4 WH mit 85 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 65 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 4 WH mit 18 kg

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 12 WH
6. Satz 12 WH
7. Satz 12 WH
8. Satz 12 WH
9. Satz 12 WH
10. Satz 12 WH

7. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg
4. Satz 20 WH mit 10 kg
5. Satz 20 WH mit 10 kg

Workout 3

61 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH
6. Satz 20 WH
7. Satz 20 WH
8. Satz 20 WH
9. Satz 20 WH
10. Satz 20 WH

3. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH
6. Satz 20 WH
7. Satz 20 WH
8. Satz 20 WH
9. Satz 20 WH
10. Satz 20 WH

4. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 60 kg
2. Satz 20 WH mit 60 kg
3. Satz 20 WH mit 60 kg
4. Satz 20 WH mit 60 kg
5. Satz 20 WH mit 60 kg
6. Satz 20 WH mit 60 kg
7. Satz 20 WH mit 60 kg
8. Satz 20 WH mit 60 kg
9. Satz 20 WH mit 60 kg
10. Satz 20 WH mit 60 kg

5. Boxen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
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