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Kraftaufbau

3er split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er split

33 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 100 kg
2. Satz: 4 WH mit 120 kg
3. Satz: 3 WH mit 135 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH mit 27 kg
2. Satz: 4 WH mit 30 kg
3. Satz: 3 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH mit 15 kg
2. Satz: 4 WH mit 18 kg
3. Satz: 3 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. militarypress

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 100 kg
2. Satz: 8 WH mit 120 kg
3. Satz: 4 WH mit 150 kg
Rückenübung

41 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 4 WH mit 85 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 4 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
7. Satz: 12 WH
8. Satz: 12 WH
9. Satz: 12 WH
10. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
4. Satz: 20 WH mit 10 kg
5. Satz: 20 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
61 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
6. Satz: 20 WH
7. Satz: 20 WH
8. Satz: 20 WH
9. Satz: 20 WH
10. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
6. Satz: 20 WH
7. Satz: 20 WH
8. Satz: 20 WH
9. Satz: 20 WH
10. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 60 kg
2. Satz: 20 WH mit 60 kg
3. Satz: 20 WH mit 60 kg
4. Satz: 20 WH mit 60 kg
5. Satz: 20 WH mit 60 kg
6. Satz: 20 WH mit 60 kg
7. Satz: 20 WH mit 60 kg
8. Satz: 20 WH mit 60 kg
9. Satz: 20 WH mit 60 kg
10. Satz: 20 WH mit 60 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Boxen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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3er split – Kraftaufbau Trainingsplan für

3er split | © Istockphoto.com

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