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Kraftaufbau

3er Split Kraft

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trainingsplan 3er Split Kraft

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust und Rücken

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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3er Split Kraft – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split Kraft | © Istockphoto.com

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