Kraftaufbau
23.04-01.06.2012
Schulter-Bizeps-Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
25 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken-Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
2 |
20 WH 20 WH |
Brust-Trizeps-Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Hintere Schulter-Beine-Nacken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Hintere Schulter-Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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