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Kraftaufbau

1.0

Trainingsplan starten

1

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

141 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizeps Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Beinmuskel Wandsitzen

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:30 min
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH

2

41 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizeps Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
30 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

120 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
30 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

120 Sekunden Satzpausen

 1 1:30 min
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizeps Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
30 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
30 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:30 min
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH

3

34 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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