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Kraftaufbau

1.0

45 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Klimmzüge

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Dips

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

141 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizeps Liegestützen

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hüftstrecken am Boden

1. Satz:	25 WH
2. Satz:	25 WH
3. Satz:	25 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wandsitzen

00:01:30

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Rückenstrecken im Liegen - Superman

20 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

41 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Klimmzüge

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Dips

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizeps Liegestützen

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz:	30 WH
2. Satz:	30 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz:	30 WH
2. Satz:	30 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahr-Crunches

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Unterarmstütz - Planks

00:01:30

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Rückenstrecken im Liegen - Superman

20 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Trizeps Liegestützen

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz:	30 WH
2. Satz:	30 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz:	30 WH
2. Satz:	30 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Radfahr-Crunches

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Unterarmstütz - Planks

00:01:30

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Rückenstrecken im Liegen - Superman

20 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

34 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Oberkörperdrehen

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kniebeugen

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schädelzertrümmerer

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

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