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Fitness steigern

POWERPLAN

Trainingsplan starten

Kraftraining 1&2

82 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer13 Min.

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 65 kg
2. Satz 17 WH mit 65 kg
3. Satz 17 WH mit 65 kg
4. Satz 17 WH mit 65 kg

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 65 kg
2. Satz 17 WH mit 65 kg
3. Satz 17 WH mit 65 kg
4. Satz 17 WH mit 65 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 25 kg
2. Satz 17 WH mit 25 kg
3. Satz 17 WH mit 25 kg
4. Satz 17 WH mit 25 kg

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 65 kg
2. Satz 17 WH mit 65 kg
3. Satz 17 WH mit 65 kg
4. Satz 17 WH mit 65 kg

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 40 kg
2. Satz 17 WH mit 40 kg
3. Satz 17 WH mit 40 kg
4. Satz 17 WH mit 40 kg

7. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 37 kg
2. Satz 17 WH mit 37 kg
3. Satz 17 WH mit 37 kg
4. Satz 17 WH mit 37 kg

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

9. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 40 WH
4. Satz 40 WH

10. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

11. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 37 kg
2. Satz 30 WH mit 37 kg
3. Satz 30 WH mit 37 kg
4. Satz 30 WH mit 37 kg

12. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

13. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 19 kg
2. Satz 17 WH mit 19 kg
3. Satz 17 WH mit 19 kg
4. Satz 17 WH mit 19 kg

14. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH
2. Satz 17 WH
3. Satz 17 WH
4. Satz 17 WH

15. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 35 kg
2. Satz 17 WH mit 35 kg
3. Satz 17 WH mit 35 kg
4. Satz 17 WH mit 35 kg

16. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH
2. Satz 17 WH
3. Satz 17 WH
4. Satz 17 WH

17. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 40 kg
2. Satz 17 WH mit 40 kg
3. Satz 17 WH mit 40 kg
4. Satz 17 WH mit 40 kg

18. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 17 WH mit 10 kg
2. Satz 17 WH mit 10 kg
3. Satz 17 WH mit 10 kg
4. Satz 17 WH mit 10 kg

Kickboxen / Muay Thai

80 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kickboxen

Cardiotraining

Dauer60 Min.

2. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.

Grappling / MMA

80 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Body Attack

Cardiotraining

Dauer60 Min.

2. Joggen

Cardiotraining

Dauer20 Min.
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