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Fitness steigern

kraftausdauer

Trainingsplan starten

trainingsplan kraftausdauer

44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 16 WH mit 30 kg
3. Satz: 14 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 15 kg
3. Satz: 14 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 16 WH mit 30 kg
3. Satz: 14 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
3. Satz: 14 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 16 WH mit 30 kg
3. Satz: 14 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 17 WH mit 8 kg
3. Satz: 14 WH mit 8 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 15 kg
3. Satz: 14 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben, liegend

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 10 WH mit 33 kg
3. Satz: 8 WH mit 33 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 43 kg
2. Satz: 10 WH mit 43 kg
3. Satz: 8 WH mit 43 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 38 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 43 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitliches Knieheben

1. Satz: 12 WH mit 22 kg
2. Satz: 10 WH mit 22 kg
3. Satz: 8 WH mit 22 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

30 Tage Plank Challenge Plan

7 Minuten Workout

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