Fitness steigern
Ganzkörperplan
Krafttraining
43 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Flys - Mit Theraband
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Flys - Mit Theraband
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Facepull‘s - Mit Theraband
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Innere Brust - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
3 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
2 |
0:40 min 0:40 min |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Bergsteiger
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Herabschauende Liegestütze
|
1 |
12 WH |
Mobility Plan
3 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Faszienrolle Sternum
|
1 |
0:30 min |
| Schultermuskel |
Faszienrolle Schulter V + H
|
1 |
0:30 min |
| Beinmuskel |
Faszienrolle Po
|
1 |
0:30 min |
Atemübung
Trainingstage
Dehnübungen
2 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper |
Morgenroutine L u B
|
1 |
10:00 min |
| Ganzkörper |
Dehnübung Brust (Abends, nach Sport)
|
1 |
10:00 min |
Schwimmen
Trainingstage
Tennis
Trainingstage
Joggen
Trainingstage
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