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Fitness steigern

Ganzkörperplan

Trainingsplan starten

Krafttraining

43 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Flys - Mit Theraband

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

11. Reverse Flys - Mit Theraband

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

12. Facepull‘s - Mit Theraband

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

13. Innere Brust - Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

14. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min

15. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

16. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

17. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

18. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

19. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min

20. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

21. Bergsteiger

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

22. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

23. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

23. Herabschauende Liegestütze

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Mobility Plan

3 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Faszienrolle Sternum

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

0:30 min

2. Faszienrolle Schulter V + H

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

0:30 min

3. Faszienrolle Po

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

0:30 min

Atemübung

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Apnoe Atemtraining

Cardiotraining

2. Brust Atemübungen

Cardiotraining

Dehnübungen

2 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Morgenroutine L u B

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

10:00 min

2. Dehnübung Brust (Abends, nach Sport)

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

10:00 min

Schwimmen

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schwimmen

Cardiotraining

Tennis

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Tennis

Cardiotraining

Joggen

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

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