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Fitness steigern

April+Mai 2017

Trainingsplan starten

Beine+Po-schwer

80 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine vorn Beine hinten Po

Aerobic

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

180 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

180 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

180 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min

Rücken

80 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken oben Rücken unten Lat

Aerobic

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

180 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
Rücken Kreuzheben

180 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
Rücken Klimmzüge

180 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min

Brust/Schulter/Nacken-schwer

80 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Aerobic

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

180 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

180 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

180 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min
5 WH 1:00 min

Beine+Rücken leicht

80 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Aerobic

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min

Brust+Schultern+Nacken+Arme

80 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Aerobic

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
12 WH 1:00 min
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