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Fitness steigern

April+Mai 2017

Trainingsplan starten

Beine+Po-schwer

80 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine vorn Beine hinten Po

1. Aerobic

Cardiotraining

20:00 min

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 5 WH
2. Satz 1:00 min 5 WH
3. Satz 1:00 min 5 WH
4. Satz 1:00 min 5 WH
5. Satz 1:00 min 5 WH

3. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 5 WH
2. Satz 1:00 min 5 WH
3. Satz 1:00 min 5 WH
4. Satz 1:00 min 5 WH
5. Satz 1:00 min 5 WH

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 5 WH
2. Satz 1:00 min 5 WH
3. Satz 1:00 min 5 WH
4. Satz 1:00 min 5 WH
5. Satz 1:00 min 5 WH

Rücken

80 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken oben Rücken unten Lat

1. Aerobic

Cardiotraining

20:00 min

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 5 WH
2. Satz 1:00 min 5 WH
3. Satz 1:00 min 5 WH
4. Satz 1:00 min 5 WH
5. Satz 1:00 min 5 WH

3. Kreuzheben

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 5 WH
2. Satz 1:00 min 5 WH
3. Satz 1:00 min 5 WH
4. Satz 1:00 min 5 WH
5. Satz 1:00 min 5 WH

4. Klimmzüge

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 5 WH
2. Satz 1:00 min 5 WH
3. Satz 1:00 min 5 WH
4. Satz 1:00 min 5 WH
5. Satz 1:00 min 5 WH

Brust/Schulter/Nacken-schwer

80 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Aerobic

Cardiotraining

20:00 min

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 5 WH
2. Satz 1:00 min 5 WH
3. Satz 1:00 min 5 WH
4. Satz 1:00 min 5 WH
5. Satz 1:00 min 5 WH

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 5 WH
2. Satz 1:00 min 5 WH
3. Satz 1:00 min 5 WH
4. Satz 1:00 min 5 WH
5. Satz 1:00 min 5 WH

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 5 WH
2. Satz 1:00 min 5 WH
3. Satz 1:00 min 5 WH
4. Satz 1:00 min 5 WH
5. Satz 1:00 min 5 WH

Beine+Rücken leicht

80 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Aerobic

Cardiotraining

20:00 min

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 12 WH
2. Satz 1:00 min 12 WH
3. Satz 1:00 min 12 WH
4. Satz 1:00 min 12 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 12 WH
2. Satz 1:00 min 12 WH
3. Satz 1:00 min 12 WH
4. Satz 1:00 min 12 WH

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 12 WH
2. Satz 1:00 min 12 WH
3. Satz 1:00 min 12 WH
4. Satz 1:00 min 12 WH

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 12 WH
2. Satz 1:00 min 12 WH
3. Satz 1:00 min 12 WH
4. Satz 1:00 min 12 WH

6. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 12 WH
2. Satz 1:00 min 12 WH
3. Satz 1:00 min 12 WH
4. Satz 1:00 min 12 WH

Brust+Schultern+Nacken+Arme

80 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Aerobic

Cardiotraining

20:00 min

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 12 WH
2. Satz 1:00 min 12 WH
3. Satz 1:00 min 12 WH
4. Satz 1:00 min 12 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 12 WH
2. Satz 1:00 min 12 WH
3. Satz 1:00 min 12 WH
4. Satz 1:00 min 12 WH

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 12 WH
2. Satz 1:00 min 12 WH
3. Satz 1:00 min 12 WH
4. Satz 1:00 min 12 WH

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 12 WH
2. Satz 1:00 min 12 WH
3. Satz 1:00 min 12 WH
4. Satz 1:00 min 12 WH

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 12 WH
2. Satz 1:00 min 12 WH
3. Satz 1:00 min 12 WH
4. Satz 1:00 min 12 WH
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