Ausdauersteigerung
Vorbereitung JUNIOR 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
10 WH 10 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 120 Min. |
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
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