Ausdauersteigerung
Trainingsplan 1
Tag 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenTag 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
Tag 3
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
4 |
30 WH 30 WH 30 WH 30 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
Tag 4
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
4 |
30 WH 30 WH 30 WH 30 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
Tag 5
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
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