Ausdauersteigerung
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Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 12 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
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3 |
10 WH 12 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
10 WH 12 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 12 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
10 WH 12 WH 15 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
10 WH 12 WH 15 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 12 WH 15 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
10 WH 12 WH 15 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
10 WH 12 WH 15 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
10 WH 12 WH 15 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 12 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
10 WH 12 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 12 WH 15 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
10 WH 12 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
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3 |
10 WH 12 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
10 WH 12 WH 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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