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Ausdauersteigerung

Kraftausdauer

Bodytraining mit Ausdauereinheiten

12 Wochen, 3x pro Woche
Ausdauersteigerung
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Trainings-Maschinen
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Workouts bearbeiten

Kraftausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust und Ausdauer

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer25 Min.

2. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg
4. Satz 10 WH mit 70 kg
5. Satz 8 WH mit 80 kg
6. Satz 4 WH mit 90 kg
7. Satz 2 WH mit 100 kg

4. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2 WH mit 90 kg
2. Satz 4 WH mit 80 kg
3. Satz 6 WH mit 70 kg
4. Satz 8 WH mit 60 kg
5. Satz 10 WH mit 50 kg

5. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH
5. Satz 6 WH mit 20 kg

6. Radfahren

Cardiotraining

Indoor

Dauer35 Min.

Kraftausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken und Ausdauer

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer25 Min.

2. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 10 WH

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg
5. Satz 10 WH mit 55 kg

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 45 kg
5. Satz mit 40 kg

6. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 14 WH mit 40 kg
3. Satz 13 WH mit 45 kg
4. Satz 12 WH mit 50 kg
5. Satz 11 WH mit 55 kg

7. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg
5. Satz 10 WH mit 55 kg

8. Radfahren

Cardiotraining

Dauer35 Min.

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 8 WH mit 70 kg
5. Satz 6 WH mit 80 kg
6. Satz 4 WH mit 90 kg
7. Satz 2 WH mit 100 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 35 kg
5. Satz 10 WH mit 40 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH mit 13 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg
5. Satz 8 WH mit 20 kg

5. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 35 kg
2. Satz 18 WH mit 40 kg
3. Satz 16 WH mit 45 kg
4. Satz 14 WH mit 50 kg
5. Satz 12 WH mit 55 kg

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg
4. Satz 10 WH mit 75 kg
5. Satz 8 WH mit 80 kg
6. Satz 6 WH mit 85 kg

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer45 Min.
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