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Trainingsplan 2.0

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Tag I

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer40 Min.
Entfernung2.6 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

40 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

50 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Hüftstrecken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

40 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

40 Sekunden Satzpausen

 6 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

90 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Knieheben

50 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

50 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 6 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zur Brust

50 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern - Maschine

50 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

40 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Tag II

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer40 Min.
Entfernung2.6 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

90 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

40 Sekunden Satzpausen

 6 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

50 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

50 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

50 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

50 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

40 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

50 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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