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Trainingsplan 2.0

Trainingsplan starten

Tag I

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 77 kg
2. Satz 20 WH mit 77 kg
3. Satz 20 WH mit 77 kg

3. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 55 kg
2. Satz 15 WH mit 55 kg
3. Satz 15 WH mit 55 kg

4. Hüftstrecken - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 20 WH mit 40 kg
3. Satz 20 WH mit 40 kg

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 20 kg
2. Satz 30 WH mit 20 kg
3. Satz 30 WH mit 20 kg

6. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH
6. Satz 15 WH

7. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 15 WH

9. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 65 kg
2. Satz 15 WH mit 65 kg
3. Satz 15 WH mit 65 kg

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg
4. Satz 15 WH mit 5 kg
5. Satz 15 WH mit 5 kg
6. Satz 15 WH mit 5 kg

11. Latziehen zur Brust

Rückenübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 15 WH mit 35 kg

12. Rudern - Maschine

Rückenübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

13. Hyperextensions

Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Tag II

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

2. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

3. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH
6. Satz 15 WH

4. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 65 kg
2. Satz 15 WH mit 65 kg
3. Satz 15 WH mit 65 kg

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 15 WH

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

7. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

8. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

9. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

10. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

11. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 15 WH mit 60 kg
3. Satz 15 WH mit 60 kg

12. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 15 WH mit 60 kg
3. Satz 15 WH mit 60 kg

13. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
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