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Trainingsplan 2.0

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trainingsplan Trainingsplan 2.0

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 77 kg
2. Satz: 20 WH mit 77 kg
3. Satz: 20 WH mit 77 kg
Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 55 kg
2. Satz: 15 WH mit 55 kg
3. Satz: 15 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

4. Hüftstrecken - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 30 WH mit 20 kg
2. Satz: 30 WH mit 20 kg
3. Satz: 30 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

6. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
6. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 65 kg
2. Satz: 15 WH mit 65 kg
3. Satz: 15 WH mit 65 kg
Bauchmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
4. Satz: 15 WH mit 5 kg
5. Satz: 15 WH mit 5 kg
6. Satz: 15 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Rückenübung

50 Sekunden Satzpausen

12. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Rückenübung

50 Sekunden Satzpausen

13. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Cardiotraining

2. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
6. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 65 kg
2. Satz: 15 WH mit 65 kg
3. Satz: 15 WH mit 65 kg
Bauchmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

8. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
Trizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

12. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

13. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Bauchmuskeln-Programm

Bauch-Beine-Po

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Trainingsplan 2.0 – Abnehmen Trainingsplan für Fortgeschrittener

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